How start ... cvičiť s vlastnou váhou

Približne 10 rokov dozadu uverejnil Hanhibal For King svoje prvé video ako cvičil s vlastnou váhou. Všetci boli ohromení tým, čo všetko dokázal a aké náročné cviky dával ako nič. Ak ste ho nevideli v akcii, pozrite si napríklad toto:

Nedá sa pri tom nečudovať a nechcieť sa tiež dostať na takú úroveň ako on. Kde a ako ale začať cvičiť s vlastnou váhou tela?

Vedieť to, čo on, vám samozrejme nejaký čas zaberie, ale začať a osvojiť si základy viete veľmi rýchlo. Nie sú náročné a dokáže ich prakticky ktokoľvek.

Predtým, než sa presne pozrieme na to, ako začať cvičiť, mali by ste vedieť aj to, že tento typ cvičenia nie je úplne vhodný pre každého a na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa.

Výhody a nevýhody cvičenia s vlastnou váhou

Výhody

• môžete cvičiť vonku na čerstvom vzduchu
• cvičenie na workout ihriskách je zadarmo, navyše ich v dnešnej dobe nájdete takmer v každom meste a len my v OCTAGO sme ich postavili niekoľko desiatok po celom Slovensku
• výrazne zosilniete oproti iným formám cvičenia ako napr. skupinové tréningy, tabata či HIIT
• väčšina cvikov je komplexná a precvičíte tak celé telo, nie len jednotlivé svaly

Nevýhody

• nie je vhodné pre obéznych ľudí, keďže cviky pre nich budú príliš ťažké kvôli nadmernému množstvu tuku
• nenaberiete tak výrazne svaly ako klasickým silovým tréningom s činkami, ale je to možné
• ťažšie progresívne zaťažovanie – aby ste robili pokroky, potrebujete dať svalom pravidelne náročnejší impulz a oproti činkám si telo neviete nastaviť, aby vážilo presne x kíl.
• ťažší progres v neskorších fázach cvičenia – dostať sa z 5 klikov na 10 či 20 dokážete pomerne rýchlo, ale prejsť zo zhybov napr. na pokročilý cvik muscle up nie je také jednoduché

Základné cviky s vlastnou váhou

Tak ako Rím nebol postavený za jeden deň, ani vy si nevybudujete silu a svaly jedným tréningom. Nemali by ste sa nikam ponáhľať a vašou prioritou v začiatkoch by malo byť postupné zvládnutie nasledovných základných cvikov:

• zhyby nadhmatom alebo podhmatom x 10
• kliky x 20
• kľuky na bradlách (dipy) x 15
• plank aspoň minútu
• drepy

Mimo týchto cvikov, ktoré sú absolútnym základom, ktorý by ste mali mať v malíčku, môžete do svojich tréningov zaradiť aj:

• výpady
• výpady do strany
• mostík
• pavúčie výpady
• drepy s výskokom
• výpady s výskokom
• príťahy s vlastnou váhou tela
• angličáky (nerobte ich však príliš často, pretože pri nich dosť zaťažujete kĺby a zápästia)

Okrem základných cvikov vás môže lákať vyskúšať si aj tie pokročilé ako front lever, back lever či muscle up. Tieto však vyžadujú ohromnú dávku sily a schopnosti ovládať svoje telo. Na tie budete mať ešte dosť času, keď zvládnete základy, bez ktorých tieto pokročilé cviky nemáte ako zvládnuť.

Niekoľko tréningových plánov pre začiatočníkov

Ak nechcete nechať nič na náhodu, cvičiť len tak, čo sa vám zachce, a dúfať v nejaký progres, pripravili sme pre vás pár tréningový plán zameraný práve na cvičenie s vlastnou váhou.

Tréning číslo 1

Ak dokážete so správnou technikou odcvičiť základné cviky, odporúčame začať práve nimi, aby ste si ich čo najskôr osvojili.

1. Rozcvička (mala by trvať približne 10 minút)
2. Drepy (3 série / po 15 až 20 opakovaní / pauza na oddych 1 minúta 30 sekúnd až 2 minúty)
3. Zhyby (3 série / 4 až 8 opakovaní / pauza na oddych 1 minúta 30 sekúnd až 2 minúty)
4. Kliky (3 až 4 série / 5 až 10 opakovaní / pauza na oddych 45 sekúnd až 1 minúta 30 sekúnd)
5. Dipy na bradlách (3 až 4 série / 5 až 10 opakovaní / pauza na oddych 1 minúta 30 sekúnd až 2 minúty)

Tréning číslo 2

Aby ste tréning aj trochu obmenili a precvičili aj ďalšie svalové partie vynikajúcim nenáročným tréningom pre začiatočníkov je tento:

K vykonaniu týchto dvoch tréningov budete potrebovať hrazdu a bradlá, takže určite odporúčame navštíviť workoutové ihrisko vo vašom okolí.

Tréning s vlastnou váhou na doma

Ak by ste sa hanbili, môžete začať cvičiť aj doma. Na internete (hlavne YouTube) nájdete nespočet videí s cvičením s vlastnou váhou na doma. Môžete vyskúšať napríklad tieto:

Treba však myslieť na to, že cvičením doma sa dlhodobo nikam nepohnete. Je to fajn ako odrazový mostík, ale výsledky dosiahnete len tak, že si postupne budete zťažovať tréningy, čo bez správneho vybavenia ako bradlá či hrazdy nie je možné.

Čo v prípade, keby ste niektoré cviky nezvládli?

Je celkom možné, že na začiatku vašej cesty pre vás budú niektoré cviky nad vaše sily. Väčšina ľudí má problémy so zhybmi aj klikmi. No nezúfajte. Nie je to žiadna hanba a každý musí niekde začať.

V takomto prípade si daný cvik stačí zjednodušiť. Tak ako si v posilňovni môžete dať menšiu záťaž, aj pri cvičení s vlastnou váhou existujú spôsoby, ako si cvik uľahčiť.

Napríklad sa pozrime na zhyby na hrazde. Ak cvičíte so sparing partnerom, tak ho poproste o podopretie vašich nôh pokým budete vykonávať cvik. S jeho podporou sa vám bude cvičiť ľahšie.

Ak však nemáte nikoho, kto by vám pomohol, tiež to má jednoduché riešenie. Vlastne hneď tri:

1. Statické prevedenie cviku – nerobí sa na opakovania, ale na čas, ktorý dokážete vydržať v statickej polohe pri danom cviku (pri zhyboch sa dostanete do hornej polohy – hlava nad hrazdou – a v nej sa budete snažiť vydržať určitú dobu. Vyskúšajte zo začiatku napríklad 4 série po 20 sekúnd.
2. Negatívne prevedenie cviku – robí sa na opakovania, ale začína sa z opačného konca (pri zhyboch začnete v hornej polohe a pomaly sa spúšťate dole. Vyskúšajte zo začiatku 4 série po 8 negatívnych opakovaní.
3. Odporová guma – je skvelým pomocníkom, pretože vás dokáže odľahčiť. Existuje viacero odporových gúm podľa sily ich odporu. Stačí zvoliť takú, ktorá vás na začiatku dostatočne odľahčí, aby ste sa vytiahli, ale zároveň nie príliš, aby to pre vás bola výzva. Takisto môžete zo začiatku zvoliť taký odpor, aby ste zvládli 4 série po 8 opakovaní.

Týmito “odľahčeniami” si postupne zvyknete na záťaž a postupne sa dopracujete k prvým zhybom ale aj iným cvikom bez pomoci.

Ako cvičiť vlastnou váhou, keď chcete nabrať svaly alebo schudnúť

Strava

Bez ohľadu na váš cieľ, prvoradé je vedieť si vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne prijať. To je základ bez ktorého sa nepohnete.

Bolo by úplne jedno, ako by ste cvičili, ak by ste nemali zvládnuté kalórie.

Ide o to, že vaše telo funguje nasledovne:

1. na fungovanie potrebuje energiu
2. energiu prijímate z jedla a tekutín
3. vaše orgány a akákoľvek fyzická aktivita spotrebúva energiu
4. ak je váš príjem/výdaj vyrovnaný, nepriberáte ani nechudnete
5. ak chcete chudnúť, potrebujete prijať menej kalórií ako spotrebujete -> byť v kalorickom deficite
6. ak chcete pribrať (ideálne tie svaly a nie tuk), tak potrebujete cvičiť a zároveň prijať o niečo viac kalórií, ako spotrebujete

Hoci je možné za niektorých okolností spalovať tuk a naberať svaly zároveň aj v kalorickom deficite, nedá sa to robiť dlhodobo a svalové prírastky nebudú také veľké, ako keď budete jesť viac.

Regenerácia

Či už naberáte svaly alebo chcete schudnúť, v oboch prípadoch budete potrebovať kvalitnú regeneráciu.

Vo všeobecnosti platí, že svalová partia potrebuje minimálne dva dni na odpočinok, ideálne aspoň tri dni. To znamená, že ak ste cvičili chrbát a biceps, na ďalší deň môžete pokojne zaradiť hrudník a triceps.

S regeneráciou súvisí aj strava, pretože na ňu potrebujete prijať dostatok živín a bez kvalitnej stravy to nepôjde. To znamená, že potrebujete stravu bohatú na:

• vitamíny a minerály
• bielkoviny – stačia vám 2 gramy bielkovín na kilogram vašej hmotnosti
• sacharidy – áno, sacharidy sú veľmi potrebné, pretože potrebujete pri cvičení dopĺňať zásoby energie. Dajte si 3 gramy sacharidov na kilogram vašej hmotnosti na doplnenie energie.

Čísla pre bielkoviny a sacharidy sú iba orientačné. Presné čísla si viete zistiť v článku: Koľko kalórií denne prijať: ako ich počítať + kalkulačka

Cvičenie

Ak chcete chudnúť, vedzte, že cvičenie ako také nevyhnutne nespôsobuje chudnutie. Cvičenie je viac nástrojom, ktorý vám umožní spáliť viac energie, aby ste mohli byť v kalorickom deficite.

Podobne cvičenie samo o sebe nespôsobuje nárast svalov. Najprv potrebujete správnym cvičením dať svalom stimul, aby chceli začať rásť a v pokoji, keď regenerujú a majú z jedla dostatok živín, tak budú rásť.

Klasické rady v tomto tvrdia, že cvičiť s ťažšími váhami v rozmedzí 8-12 opakovaní slúži na rast svalov a 16 a viac opakovaní s menšími váhami slúži na rysovanie svalov. Nuž toto pravda úplne nie je. Vyrysovať sa môžete len tak, že znížite percento tuku, čím vám svaly začnú byť vidieť. Svaly sú vždy “vyrysované”. Problém je len v tom, že nie sú pod tým tukom vidieť.

Pravdou je, že či už robíte menej opakovaní alebo viac, oboma spôsobmi viete nabrať svaly. Rozdiel je len v tom, že menej opakovaní s ťažšou váhou dáva svalom mechanický stres, čím ich stimuluje k rastu a viac opakovaní s menšou váhou dáva svalom metabolický stres, čím ich takisto stimuluje k rastu.

Je to teda viac o tom, čo vám vyhovuje. Platí však aj to, že robiť nad 20 opakovaní je pre naturálne cvičiach kontraproduktívne, pretože príliš častý a veľký metabolický stres vedieť jedine k vyčerpanosti a pretrénovaniu.

Ak ale precvičíte v jeden deň celé telo, mali by ste najbližšie cvičiť až po 48 hodinách.

Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s fitnessrevolution.sk.